冬を快適に乗り切るための眠りのお話

生活

#冬#暮らし方

はれ暮らし編集部2019.02.01

1日のおよそ1/3(8時間)を費やす「眠り」。身体と心の疲れを癒して、次の日の活動の準備するためにとても大切な時間です。

でも、とにかく冷え込む北海道の冬。帰宅してからなかなか体が温まらず、眠るときも手足が冷たいまま…なんてことも。

どうしたら冬場も快適にぐっすり眠れるのでしょうか?快眠のメカニズムと、改善方法を調べてみました。

深く眠るための睡眠のメカニズム

よく言われるように、睡眠には浅い眠りの「レム睡眠」と、深い眠りの「ノンレム睡眠」とがあります。

睡眠中はまずノンレム睡眠があらわれ、次に浅い眠りのレム睡眠へと移行。眠っている間は、この2種類の眠りがおよそ90分周期で繰り返されています。

実はこのリズムは均一ではなく、ノンレム睡眠は最初が一番深く、次第に浅く短くなっていきます。反対に、レム睡眠は明け方に近づくにつれ長く続くように。

 

最近では、入眠後、最初に現れるノンレム睡眠の質が熟睡度に深く関係することがわかってきました。ここでぐっすりと眠ることで、翌朝すっきり目覚められるかどうかが決まるのです。

体温と脳のタイミングを整えて快眠を

夜、すんなりと眠りにつき、最初の90分を深く眠るために、大切なことは二つ。

それは、眠りに入りやすい体温と、脳の状態をつくることです。(参考:(suiminkaigi.jp/special/performance))

 

眠るとき体温は下がる、のが基本

人間の身体は、体温が高いと活発に、低いと低調になります。

健康な成人の場合日中は体温が上がり、夜は下がりますが、体温が下がるということは、休息(眠りモード)に入っていく、ということを意味するのです。

このため寝る前にお風呂に入るなど、体温がスムーズに下がっていく工夫をすると眠りにつきやすくなります。

また、子どもは眠くなると手が温かくなりますが、これは大人も同じ。体温を下げて眠りやすくするために手足から放熱しているんですね。

 

脳も休息が必要、刺激は避ける

身体と同じように、脳の活動も穏やかにする必要があります。日中のように、脳が活発に活動していては、なかなか眠ることはできません。

そのためには、脳への刺激をなるべく減らすことが大切。単調で、刺激の少ない状態を意識しましょう。

ぐっすり眠るための改善リスト

以上をふまえて、実際に眠るための準備として何をしたらいいのか、まとめてみました。

お風呂は、寝る1時間半前。40℃くらいのぬるめに設定

38℃〜40℃くらいのぬるめのお湯に浸かり、ゆっくり時間をかけて身体を温める。この方法は効果ありです。入浴後、一度上がった体温が冷えていくにつれて眠気がおとずれます。

元の体温よりも低くなるのが入浴から90分後と言われていますので、眠りにつく90分前には入浴を済ませておきたいですね。

時間がないときは足湯などで手足を温めるのも効果あり

冬場で手足が冷え切っていると、うまく手足から熱を逃がすことができず、体温が下がりません。体温が下がらないと、眠くならない。なかなか寝付けない、というわけです。

とはいえ、帰宅が遅くなってしまったりと入浴のタイミングを逃すこともありますよね。

そんなときは、足湯を試してみましょう。手足を温めて放熱を促すことで、眠りやすい体温になっていきます。

また、どうしても足の冷えがきになるときは、ゆるゆるの(外にははいていけない)ソックスを眠るまで履いてみるのもおすすめ。温まってきたら脱いで、放熱できるようにするのがコツです。

寝具は掛け布団より、敷布団を重ねて。シーツは吸湿性のいい天然素材がおすすめ

寒いからといって何枚も布団をかけると、布団自体の重さで寝苦しく、快眠どころではなくなってしまいます。できればかけ布団を増やすのではなく、敷布団を増やしたり、室温をあげて調整を。

敷布団を増やすことで、床からの冷えを軽減することができ、かけ布団を増やすよりも布団の中は温かくなります。

また、暖かく感じるフリース素材や起毛素材の寝具を使えば、布団に入ったときのひんやり感も軽減できます。

ただし、素材は放湿性と吸湿性のいい綿やシルク、ウールなど天然素材のものを使い、合成繊維のものは避けたほうが無難。かいた汗が吸収されず不快に感じたり、かえって体を冷やすことにもなりかねません。

起床時間、就寝時間を整え、睡眠前は単調で退屈な時間に

面白いと感じたり、興奮すると、それだけ脳は活性し、目が冴えてきます。

眠る前は特別なことをしようとせず、毎日決まった時間に決まったことをして、布団に入るようにしましょう。

休みの日だけ遅くまで起きていたり、朝寝坊をしたりするのは、睡眠のリズムにとってよくないそう。

毎日同じ時間に起きることで、一定の時間に眠くなり、眠りにつきやすくなります。

激しい運動や、スマホは避ける

身体を楽にするためにストレッチをするのは大丈夫ですが、あまり負荷がかからないものにしておきます。負荷が大きいと脳に刺激となってしまうそう。

また、スマホも至近距離でじっと見続けるのはやめたほうがいいでしょう。

睡眠に効果があるアロマテラピーを試してみる

アロマの香りは、心をリラックスさせて心地よい睡眠へと導いてくれます。

アロマオイルは、香りが強いので、寝具に1、2滴たらすだけでOK。心地よい香りの中、落ち着いた安眠を楽しみましょう。

ラベンダーやカモミール、クラリセージなどが、効果があると言われています。

寝酒はNG

注意したいのは寝酒。

お酒を飲んでほんわかするとすぐに眠れますが、リズムの狂った質の悪い睡眠となることが多いです。翌朝の目覚めも悪いので、習慣にならないように気をつけましょう。

習慣にしてしまうと、身体のアルコール耐性ができて、知らぬまに酒量が増えてしまうことも。お酒に頼らない眠り方を身につけていきましょう。

眠りの仕組みを知れば、快眠は遠くない!

寒さの堪える季節ですが、実際には夏場の方が寝苦しい日が多く、眠りの質は下がりがち。

冬は快眠のつくりやすい時期とも言えるかもしれません。

自分なりのタイミングをつくって、ぐっすり眠れる毎日を手に入れましょう!

参考サイト:

「睡眠の質の上げ方を知って、日中のパフォーマンスをアップ」世界睡眠会議
suiminkaigi.jp/special/performance

記事を書いた人
はれ暮らし編集部 ジョンソンホームズ

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