たんぱく質をしっかり摂って、暑い夏を乗り切ろう!|Pop Spoon 熊谷しのぶの《こどもとつくる最高のごはん時間》

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#キッズ#ごはん・食べ物#レシピ#夏

熊谷しのぶ2020.07.09

年々暑くなる、北海道の夏。北国といえど、夏バテや熱中症には要注意です。今回のしのぶ先生のコラムは、人間の身体をつくるたんぱく質の話。お肉・お魚だけでなく、お豆や卵、乳製品も上手に取り入れながら夏に負けない身体づくりを目指しましょう!

たんぱく質の摂取量は、体重の0.1%を目安に。食品の含有量がポイント

さぁ暑い夏が今年もやってまいりました。
暑さが大分苦手な私は、クーラーがついているリビングにしか、いない気がします。^^;

そして、真夏は身体を動かすのも暑いからしんどい~ ウォーキングもストップしちゃった…

というお声にも、大共感!大きく頷いてしまいます。それに今年はウイルスの影響で春からすでに身体を動かせていない方がとても多いのではないでしょうか。

 

そんな時、心配なのは筋肉量。筋肉量が落ちると痩せにくい身体になり、少し動いただけでも疲れやすく、代謝が落ち、燃費の悪い車のようになってしまうのです。

ですから、まず意識していただきたいのは人間のなんと20%をも占め、筋肉の素である「たんぱく質」の1日の摂取量です。(ちなみに・・体内は、他 水分60%、脂質15%、ミネラル4%、炭水化物1%)

たんぱく質といえば、卵、肉、魚、豆、豆製品、牛乳、乳製品ですね。その食品の重さではなく、その食品の中のたんぱく質の含有量ということ。

 

例えば、体重50kgの方は1日に50gのたんぱく質が必要です。

50gのたんぱく質ってどのくらい食べればいいの?という方のために、食材と、そこに含まれるたんぱく質の量を一緒に確認してみましょう。※()内がたんぱく質量

・納豆1パック(12.4g)

・卵1個(8.6g)

・鮭1切れ(15.8g)

・鶏もも肉1枚(17.3g

これでやっと、54.1gです。皆さん、摂れていますでしょうか。

 

スーパーが隣にあり、すぐに買いにいけるような場所で生活し、尚且つすべて自炊ならできるかもしれませんが、昼と夜が外食などもありますし、メニューを選ぶことができない会食などの状況もあります。(たまに、パスタやパンだらけの店内で、「私にだけ焼き鳥くださいーーー!」と叫びたくなる時がありますが 笑)

ですから、自分の身体の材料が途切れないために、プロテインをいただくことも多いです。

私の仕事柄、朝ごはんが一人でゆっくり作ることができるので、たんぱく質を多めに入れてスタートをしています。皆さんも、ご自身の生活リズムで一番自分の好きなメニューにしやすいごはんで、調整されてみてくださいね♪

たんぱく質補充の救世主、お豆!ごはんに混ぜて使うとバランスも◎

また、お豆も欠かせません。一晩水に浸けずに煮始めることができる小豆、大納言小豆は気軽ですし◎

是非北海道産のものをお選びいただき、コトコト煮てみましょう。

たんぱく質が摂れることはもちろんですが、白米に不足しているビタミンB群が含まれているので栄養バランスが非常によくなりますよ。おはぎ、赤飯、小豆入り炊き込みご飯はとてもおすすめします。

お子さんのおやつの時間も、大人のイメージで「甘いもの」を与えてしまいがちですが、小豆ごはん、ひじき混ぜごはん、枝豆、焼き鳥、茹で卵などなど、居酒屋メニューを意識して与えて下さい。

お菓子を作るより、調理はよっぽど簡単ですよ。

 

お子さんもママも、一緒です。まずは水分をこまめに摂る。(お茶やコーヒーではなく、お水)

たんぱく質量をきちんと摂り、身体の細胞、筋肉、内臓、歯、髪をつくる。代謝のよい体内にする。

今日はここまでにします♪

意識されて見てくださいね♪♪

たんぱく質をとるレシピ 【1】
手づかみ食べにぴったり♪ポン・デ・サーモン

材料(作りやすい分量)【9ヶ月からOK】

★●出汁で煮たかぼちゃ&じゃがいも………約1カップ
★●出汁で煮たほうれん草&玉ねぎ………約1/4カップ

  • 焼き鮭………………………………………….1/3切れ
  • ホクレン大納言小豆(ほろ甘煮)………………少々
  • 米粉(ゆめぴり粉)………………………………10g
  • ホクレン水溶き不要の片栗粉……………………20g
  • ホクレンてんさい糖………………………ふたつまみ

 

作り方

  1. みそ汁の具材より、★を取り、ほうれん草&玉ねぎは刻み、いも類はボウルでマッシュする。
  2. 1に焼き鮭をほぐしたものと大納言小豆を入れる。
  3. 米粉、水溶き不要の片栗粉、てんさい糖を入れ成形し、フライパンで両面を焼く。(テフロン以外のフライパンは薄く油を塗ってください)

 

※目安は耳たぶくらいの柔らかさ。そのかぼちゃの水分量によって変わるので、固ければ水を足して♪また、必ずきちんと冷ましてから手に渡してあげましょう。焼いたものをラップで包み、冷凍保存も可能です。(1週間保存OK)

たんぱく質をとるレシピ 【2】
最強な子どものおやつ★おやつTimeのごはん

材料

  • もち米………………………………………………1合
  • うるち米………………………………………大さじ2
  • 十六穀米………………………………………大さじ2
  • ホクレン大納言小豆(ほろ甘煮)………1/4カップ
  • かぼちゃ……………………………………………50g
  • 牛乳(低脂肪)…………………………………150cc
  • 良質な油………………………………………小さじ1

 

A●黒豆きな粉(国分北海道)………………1/4カップ
A●ホクレンてんさい糖…………………………大さじ1
A●塩……………………………………………小さじ1/2

 

作り方

  1. もち米とうるち米を一緒にさっと洗い、水気を切り、十六穀米を炊飯釜に入れておく。
  2. 1cm角に切ったかぼちゃと大納言小豆ほろ甘煮、油を1に入れ、牛乳を入れ混ぜ、5合の部分まで水を加え、炊く。
  3. 炊けたら混ぜ、ラップで好きな形に成形し、合わせたAをまぶす。

コラム&レシピを提供してくれた熊谷しのぶさんの、オンライン料理教室はこちら

毎回異なるテーマで体をつくる食事や食材のこと、子どもたちの成長を助ける食べ物の話、レシピの調理ポイントなどをお話されています。時間のない方も、自分の好きなタイミングで見られるのでとってもおすすめ。

記事を書いた人
熊谷しのぶ Pop Spoon 代表 マタニティフードアドバイザー / 栄養士

日本フードアドバイザー協会認定フードアドバイザー。離乳食・子ども向けメニューのレシピ研究・開発を続けており、過去10年間毎月離乳食ランチ会を産婦人科など道内各地で開催。企業とのコラボも多数。ジョンソンホームズのモデルハウスにて、以前Pop Spoon Cafeを運営していた。精力的に活動する4歳と6歳男児のママ。離乳食やキッズ食のレシピ本も出版しており、2021年9月に「すぃすぃ離乳食」を発売予定。https://pop-spoon.com/

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